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女性受益一生的运动——凯格尔运动

发布日期:2020年06月12日

凯格尔运动是什么? 

做了有什么好处?


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“凯格尔运动”常被用来进行女性产后盆底肌训练,

同时也是怀孕女性的处方指定运动,

对男性性功能方面也有帮助

在了解这项神奇的运动之前

需要先了解一下盆底肌。

 

盆底肌的结构

在了解凯格尔运动前,首先要了解盆底肌的结构。盆底肌是指封闭骨盆底的肌肉群。这一肌肉群犹如一张“吊网”,尿道、膀胱、阴道、子宫、直肠等脏器被这张“网”紧紧吊住,从而维持正常位置以便行使其功能。

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一旦这张“网”弹性变差,“吊力”不足,便会导致“网”内的器官无法维持在正常位置,从而出现相应功能障碍,如大小便失禁、盆底脏器脱垂、性生活不满意等。 

早在1948年,凯格尔医师第一次描述了盆底肌肉,也被称为“凯格尔肌肉”,并发明了伟大的“凯格尔运动”。 

包括梅奥诊所在内的很多产科医生都建议,女性从孕期就开始坚持“凯格尔运动”,不仅有助于舒缓紧张和沉重的身体,还有助于解决妊娠晚期两个最令孕妇苦恼的问题,一是漏尿,二是痔疮。


哪些人应该做凯格尔运动?

做了有什么好处? 

01、孕妈妈们:强大的盆底肌是配合腹肌以及子宫肌肉收缩发动分娩的最主要力量之一,有助于增加阴道顺产率,减少难产和会阴侧切的风险。

 

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02、产后宝妈:产后进行“凯格尔运动”,可以帮助强化在孕期和分娩时被拉伸和延展的盆底肌,预防盆底脱垂,改善大小便失禁问题,还有助于改善性功能。

03、漏尿、性生活不和谐者:漏尿的现象多考虑是分娩后盆底肌损伤、盆底松弛以及尿道括约肌关闭不严导致的。 凯格尔运动可锻炼盆腔底部肌肉,使尿道和肛门括约肌有效收缩,防止漏尿。且凯格尔运动对收缩阴道有积极帮助,有效提高性生活质量。


04、男性朋友:早在1952年这项运动被发明的时候,凯格尔医师还发表了研究说,凯格尔运动有助于提升男性的性表现,对射精时间的延长有帮助。再之后也有一项有55例无法正常勃起的人参与的研究发现,在坚持锻炼6个月之后,40%的男性报告自己又能顺利勃起了。


如何上手凯格尔运动?

运动前提

1、正确找到自己的盆底肌在哪。凯格尔运动成功的第一步,是发现和确认盆底肌。它们是环绕在阴道和肛门周围的肌肉群。可以在小便的时候尝试憋住流动中的尿液,如果尿流中止了,那么恭喜,你已经找到了自己的盆底肌。注意此方法不可用于锻炼盆底肌。 

2、还可以使用镜子寻找,将手镜放在你的阴道口和肛门之间的皮肤覆盖的区域、会阴的下方,收缩和放松练习你所认为的凯格尔肌肉。如果你做的正确,你应该会看到会阴的收缩。

3、确保膀胱排空,否则做凯格尔运动时可能会疼痛和漏尿。

 

多种方式

 

站姿

凯格尔运动

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1、自然站立,双手扶着椅背或桌子进行, 双脚分开与肩同宽,自然呼吸。

2、脚跟垫高。

3、双脚跟靠拢,收缩骨盆底肌肉,持续510秒。

4、脚跟恢复与肩同宽,放松骨盆底肌肉,持续510秒。重复练习5次。

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 1、自然站立,双脚脚跟并拢,脚掌向外打开

2、臀部用力,慢慢胎气脚跟再慢慢放下。

 

坐姿

凯格尔运动

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1、坐于椅子前半部,身体放松。

2、双手放于腹部,收缩骨盆底肌肉,持续510秒,然后放松肌肉,持续510秒。收缩时应感觉会阴部离开椅缘,放松时回到椅缘。重复练习5次。

 

卧姿

凯格尔之运动篇

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1、平躺于床上或地板上,双膝微曲并拢,双手放于腹部,自然呼吸。

2、收缩骨盆底肌肉,持续510秒,保持脊椎维持一条直线, 然后放松肌肉,持续510秒。重复练习5次。 

 

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你的同事也许正在悄悄做凯格尔运动

做凯格尔运动不难,无需刻意选择地点,更不需要大张旗鼓地练,重要的是掌握正确的收缩、放松方法,并在日常生活中养成训练习惯。比如等公交车、开会、休息放松的时候都可以悄悄进行。 

做凯格尔运动不要着急看到效果,起码要坚持4~6周才能初见成效,心血来潮无法受益终生。

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写在最后

坚持“凯格尔运动”的同时,如果同时注意生殖系统的日常呵护,会让自己终生受益。 

早晚刷牙,清洁皮肤是每天日常生活必须做的,那么生殖系统的保养也一样需要每天精心护理。千万别停留在“以治疗为主”或是比较隐私、不好意思谈的观念上。就像牙齿护理和皮肤护理一样,随着年龄增长,长期坚持的人一定是最大的受益者。 

选择一款适合自己的生态保养品很关键,比如雪莲生态养护女贴就很不错,近三十年来已服务亿万消费者,为他们的生殖系统保驾护航。即使年华老去,即使多次分娩,女人的身体也不会迅速松弛和老化。

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